Oefeningen voor thuis

In deze bizarre tijden van corona willen wij toch dat onze patiënten in beweging blijven. Daarom hebben we wat filmpjes gemaakt, zodat u in beweging kan blijven.

Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen

Oefening 1: crunches.

  • Zorg dat de rug plat op de grond ligt.
  • knieën gebogen en de voeten steunen op de grond.
  • Kijk naar een vast punt op het plafond.
  • Beweeg met de handen richting de enkels.
  • Herhaal dit 10 keer.

Oefening 2: schuine buikspieren.

  • Zelfde begin houding als bij oefening 1.
  • Beweeg met de linker hand naar de buitenkant van de rechter knie.
  • Kom weer terug naar de begin houding.
  • Beweeg met de rechter hand naar de buitenkant van de linker knie.
  • Draai hierbij goed in met het bovenlichaam.
  • Herhaal dit 10 keer per kant.

Oefening 3: schuine buikspieren.

  • Zelfde begin houding als bij oefening 1 en 2.
  • Leg de rechter hand achter het hoofd.
  • Leg de linker enkel op de rechter knie.
  • Draai met uw elleboog richting uw knie en kom daarbij met uw bovenlichaam een stukje omhoog.
  • Herhaal 10 maal, doe dit ook aan de andere kant.

Been- en bilspieroefeningen

Oefening 1: Squats:

  • Zet uw voeten op heupbreedte.
  • Zak door de knieën met de billen goed naar achteren. (Alsof u op een stoel gaat zitten).
  • Kom weer rustig omhoog.
  • Herhaal dit 10 keer.
  • U kunt de oefening zwaarder maken door een fles cola in de hand te nemen en de armen naar voren te steken.

Oefening 2: lunges.

  • Start zoals oefening 2.
  • Stap met een been naar achteren (grote stap).
  • Zak door beide knieën naar beneden.
  • Houdt de rug recht.
  • Zorg dat beide knieën in 90 graden zijn en dat de knie niet voorbij de tenen komt van het voorste been.
  • Herhaal 10 keer.
  • Herhaal met het andere been.

Arm- en schouderoefeningen

Oefening 1: armen zijwaarts bewegen.

Deze oefening kan u doen met flesjes water, maar ook zonder flesjes is dit mogelijk. U kunt de oefeningen zowel in zit, als in stand uitvoeren.

  • Breng de armen met de handrug omhoog tot 90 graden.
  • Houdt hierbij de armen gestrekt.
  • Laat de armen weer rustig zakken.
  • Herhaal dit 10 keer.

Oefening 2: armen omhoog bewegen.

Deze oefening kan u doen met flesjes water, maar ook zonder flesjes is dit mogelijk. U kunt de oefeningen zowel in zit, als in stand uitvoeren.

  • Breng de armen gestrekt omhoog met de duimen richting het plafond.
  • Houdt de armen net op de 90 graden 3 tellen vast.
  • Laat de armen weer rustig zakken.
  • Herhaal 10 keer.
  • U kunt dit om en om doen met de armen, of tegelijk.